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Passo a passo para uma boa higiene do sono

12/05/2020 - 02:05 hs - Terapia Respiratória
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Não dormir bem afeta diretamente sua saúde mental e física. Isso pode afetar seriamente sua energia durante o dia, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. No entanto, muitos de nós costumam se virar e se virar à noite, lutando para dormir pelo menos as 8 horas que o nosso corpo precisa. Dormir bem pode parecer um objetivo impossível quando você está acordado às três da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. A cura para as dificuldades do sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Hábitos nocivos durante o dia e opções de estilo de vida podem deixá-lo agitando e revirando à noite e afetando adversamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode dormir melhor à noite, melhorar sua saúde e melhorar a maneira como pensa e se sente durante o dia:

  • Durma somente o período de tempo necessário para sentir-se descansado. Se com 6-7 horas já se sente bem, é desnecessário ficar na cama por 8-9 horas, mesmo que não tenha nada para fazer no dia.
  • Desenvolva uma rotina que lhe permita acordar e levantar sempre no horário mais aproximado possível, mesmo que seja durante final de semana ou mesmo no caso de não ter tido insônia na noite anterior. Por exemplo, se o horário definido for 7 horas da manhã, cuide para sempre acordar neste hora. E até mesmo se houver dormido pouco por conta de perda do sono na noite anterior (como tempo em torno de 3 horas), prefira passar o dia com sono, pois irá te ajudar a regular seu ciclo do sono.
  • Se você tem costuma ter insônia, é complicado mas o melhor caminho é evitar tirar qualquer cochilo ao longo do dia, pois irá alterar a rotina e poderá fortalecer essa insônia. Quando o seu sono estiver normalizado, você poderá ter pequenos cochilos sem problemas.
  • A prática regular de atividades físicas, de 3 a 5 vezes por semana, facilita o ciclo circadiano a ser mantido, é importante que esses exercícios sejam feitos em períodos bem distantes da hora de dormir, para evitar interferência na fase de início do sono. Mas lembre-se de praticar exercícios no período da manhã de preferência. Assim, o melhor é fazer atividades físicas com 4 horas ou mais antes da hora de dormir. 
  • Mesmo sem você perceber muitas vezes, saiba que dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode evoluir para algum tipo de insônia. Portanto cuide para que o lugar em que você dorme não seja repleto de ruídos que acabam gerando microdespertares. Caso não tenha como eliminar o barulho do local em que dorme, use sempre um “tapa-ouvidos” para abafar esse ruído inconveniente.
  • Fazer no máximo um lanche bem leve antes de ir pra cama, ajuda muita gente a dormir melhor.
  • Tomar aquele banho morno antes de deitar para dormir, relaxa e facilita o início do sono..
  • Tente ao máximo não ingerir qualquer tipo de bebida estimulante após 18 horas. Repare que os mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
  • Outra recomendação importante é a de evitar fazer atividades muito estimulantes próximo ao horário de deitar para dormir, até mesmo filmes de ação, jogos de videogames, podem interferir na arquitetura do seu sono.
  • Retire a televisão do quarto e não use nenhuma tela como smartphones, tablets e notebooks, deixe a cama como um lugar sagrado para dormir. Nem pense em trabalhar ou assistir televisão na cama, no máximo use-a para atividade sexual.
  • Respirar em tempos, ou fazer qualquer tipo de respiração mais profunda é uma ótima forma de relaxamento que melhora muito o sono.
  • Fique atento a essa dica: se você tentar deitar pra dormir e não consiga dormir em até 20 minutos, é levante da cama e vá para sala ou dar uma volta antes de tentar de novo, use um caderno como um diário e escreva o que te passa pela mente pois isso facilita a indução do sono; ou ler por algo tranquilo por alguns minutos, também facilita o sono.

Para crianças, temos esse documento da Sociedade Brasileira de Pediatria, sendo que algumas dicas são valiosas para crianças grandes também: https://www.sbp.com.br/especiais/pediatria-para-familias/desenvolvimento...


 

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